Quel est le meilleur moyen de soulager le psoas ?

Avez-vous déjà ressenti cette douleur sourde dans le bas du dos ou cette raideur qui limite vos mouvements après une longue journée assise ou une activité physique intense ? Derrière ces sensations, un muscle souvent méconnu pourrait bien être en cause : le psoas. Ce véritable pilier de votre posture et de votre mobilité mérite toute votre attention. Découvrez pourquoi ce muscle est si important et, surtout, comment en prendre soin pour retrouver confort et liberté de mouvement au quotidien.

Qu’est-ce que le psoas ?

Le psoas est un muscle essentiel du corps humain. Il fait partie du groupe des muscles de l’iliopsoas, avec le psoas major, le psoas minor et l’iliaque. C’est un des seuls muscles qui relie directement la colonne vertébrale, via les lombaires, au fémur. Je sors de l’ostéopathe après m’être retrouvé totalement bloqué et je vous partage mes recherches après avoir entendu ce mot barbare sortir de la bouche de mon praticien.

Localisation et anatomie

Le psoas major s’étend depuis les vertèbres lombaires jusqu’à la partie supérieure du fémur. Il traverse la région abdominale et passe devant le bassin. Le psoas minor, quant à lui, est plus petit et parfois absent chez certaines personnes.

Fonctions principales

Le psoas joue un rôle clé dans plusieurs mouvements et fonctions :

• Il permet la flexion de la hanche, essentielle pour marcher, courir ou monter des escaliers.
• Il stabilise la colonne lombaire, nécessaire à une bonne posture.
• Il contribue à la mobilité et à la force du tronc.

Pourquoi est-il important ?

Un psoas en bonne santé est vital pour éviter les douleurs au bas du dos et les tensions dans la région des hanches. Un muscle trop tendu peut causer des problèmes comme des douleurs sciatiques ou des difficultés à bouger correctement. Il est donc souvent ciblé dans les exercices de stretching, de yoga ou de réhabilitation.

Les symptômes d’une douleur au psoas

Le psoas, un muscle clé reliant les lombaires au fémur, peut provoquer divers symptômes lorsqu’il est tendu ou blessé. Ces signes peuvent être confondus avec d’autres problèmes, mais certains sont spécifiques à ce muscle.

Douleurs localisées

Une douleur au niveau du bas du dos ou de la région de la hanche est fréquente. Cette douleur peut s’étendre à l’avant de la cuisse ou même à l’aine. Elle est souvent décrite comme une sensation de tension ou de tiraillement.

Raideur et perte de mobilité

Un psoas tendu peut limiter la flexibilité et rendre difficile des mouvements simples comme se pencher ou lever la jambe. Vous pourriez aussi ressentir une gêne en position assise prolongée.

Problèmes de posture

Un déséquilibre du psoas peut affecter votre posture. Cela peut entraîner un dos cambré (hyperlordose) ou un basculement du bassin, augmentant la pression sur les vertèbres lombaires.

Douleurs irradiantes

Dans certains cas, la douleur peut se propager, imitant une sciatique. Cela se produit lorsque le psoas comprime des nerfs proches, provoquant des douleurs dans la jambe.

Autres symptômes possibles

• Sensation de fatigue dans la région des hanches.
• Spasmes musculaires au niveau de l’iliopsoas.
• Inconfort en position debout prolongée.

Ces symptômes peuvent varier en intensité selon la cause, qu’il s’agisse d’une blessure, d’une tension chronique ou d’un manque de mobilité. Si vous ressentez ces signes, il est essentiel de prêter attention à votre corps et d’adopter des exercices de réhabilitation adaptés.

Les causes des douleurs du psoas

Mauvaises postures et sédentarité

Le psoas est un muscle clé pour la posture et la mobilité. Passer trop de temps assis peut le rendre rigide. Une chaise de bureau mal adaptée ou un canapé trop mou peut provoquer une tension dans le psoas major et l’iliopsoas.

Voici ce qui peut arriver avec la sédentarité :

• Raccourcissement du muscle, limitant la flexibilité.
• Douleurs dans le bas du dos ou la région lombaire (lumbar vertebrae).
• Impact sur la posture, avec un basculement du bassin.

Une mauvaise posture prolongée peut aussi comprimer le nerf sciatique, amplifiant les douleurs. Si vous travaillez assis, pensez à des pauses régulières et à des exercices de stretching.

Activités physiques intenses

Les sports comme la course, le football ou la danse sollicitent fortement le psoas. Ce muscle est essentiel pour lever la jambe et stabiliser le core. Une surutilisation peut entraîner des blessures ou une inflammation.

Les causes fréquentes liées au sport incluent :

• Manque d’échauffement ou de stretching.
• Mouvements répétitifs sollicitant le fémur et les lumbar vertebrae.
• Faiblesse des muscles voisins, comme les abdominaux ou les fessiers.

Des exercices mal exécutés, comme les squats ou les levées de jambes, peuvent aussi surcharger le psoas. Pour éviter cela, privilégiez une bonne technique et intégrez des séances de mobilité et de renforcement.

L’impact du stress sur le psoas

Le psoas, souvent appelé « muscle de l’âme », est directement lié à nos émotions. Ce muscle, qui connecte les lombaires au fémur accentue la réponse au stress.

Le rôle du psoas dans la réponse au stress

Quand vous êtes stressé, votre corps active le mode « combat ou fuite ». Le psoas major se contracte automatiquement pour préparer le corps à l’action. Si le stress devient chronique, cette contraction ne disparaît pas, créant une tension constante.

Les effets d’un psoas tendu

Un psoas tendu peut causer de nombreux problèmes :

• Douleurs lombaires et raideurs dans le bas du dos.
• Problèmes de posture, comme un bassin basculé vers l’avant.
• Réduction de la mobilité et de la flexibilité des hanches.
• Douleurs irradiantes, parfois confondues avec une sciatique.

Le lien entre stress et respiration

Le psoas est aussi lié au diaphragme, le muscle principal de la respiration. Un stress prolongé peut entraîner une respiration courte et superficielle, accentuant encore la tension dans le psoas. Cela crée un cercle vicieux entre tension musculaire et stress.

Comment relâcher un psoas tendu ?

Pour réduire la tension dans le psoas, il est essentiel de combiner des exercices de stretching, comme le yoga, avec des techniques de relaxation. Voici quelques idées :

• Pratiquez des postures comme le « couché papillon » pour étirer le psoas.
• Essayez des exercices de respiration profonde pour détendre le diaphragme.
• Intégrez des séances de relaxation pour calmer le système nerveux.

Exercices pour soulager et renforcer le psoas

Ce muscle est essentiel pour la mobilité et la posture. S’il est trop tendu ou faible, cela peut entraîner des douleurs dans le bas du dos, les hanches ou même des problèmes de sciatique. Voici des exercices simples pour améliorer sa flexibilité et sa force.

1. Étirement du psoas en fente basse

Cet exercice aide à relâcher la tension dans le psoas major et à améliorer la flexibilité des hanches.

• Mettez-vous en position de fente, avec un genou au sol et l’autre jambe pliée à 90°.
• Avancez doucement vos hanches vers l’avant tout en gardant le dos droit.
• Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

2. Pont pour renforcer le psoas

Le pont est excellent pour renforcer le core et activer le psoas.

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol.
• Soulevez lentement vos hanches vers le plafond en contractant les fessiers.
• Maintenez la position 5 secondes, puis redescendez lentement.
• Répétez 10 à 15 fois.

3. Étirement en position couchée

Ce mouvement cible directement le psoas minor et le psoas major.

• Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue et l’autre pliée contre votre poitrine.
• Attrapez votre genou avec vos mains pour maintenir la position.
• Gardez l’autre jambe bien allongée et appuyée au sol.
• Maintenez 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.

4. Posture du guerrier en yoga

Inspirée du yoga, cette posture améliore la mobilité et renforce le psoas.

• Placez une jambe en avant, pliée à 90°, et l’autre tendue en arrière.
• Levez les bras vers le plafond et maintenez votre dos droit.
• Respirez profondément et maintenez la position pendant 20 secondes.

5. Renforcement avec levée de jambe

Idéal pour cibler le psoas et améliorer sa fonction.

• Allongez-vous sur le dos, jambes tendues.
• Soulevez une jambe à environ 45° tout en gardant l’autre au sol.
• Maintenez 5 secondes, puis changez de jambe.
• Faites 10 répétitions de chaque côté.

Pratiquez ces exercices régulièrement pour éviter les douleurs et améliorer votre posture et votre mobilité.

Prévenir les tensions du psoas au quotidien

Le psoas est un muscle essentiel pour la mobilité et la stabilité de votre corps. Mais il peut facilement se raidir, surtout si vous restez assis longtemps. Voici comment éviter les tensions et garder ce muscle en bonne santé.

1. Adoptez une bonne posture

Une mauvaise posture, comme être affalé sur une chaise, peut stresser le psoas major. Gardez votre dos droit, vos épaules relâchées et vos pieds à plat sur le sol. Si vous travaillez sur un bureau, ajustez la hauteur de votre chaise pour éviter de comprimer vos lombaires.

2. Intégrez des pauses actives

Si vous restez assis plusieurs heures, prenez des pauses toutes les 30 minutes. Levez-vous, marchez un peu ou faites quelques étirements simples. Cela aide à détendre le psoas minor et améliore la circulation sanguine.

3. Pratiquez des exercices de mobilité

Des exercices ciblés peuvent renforcer et allonger le psoas. Voici quelques idées :

• Étirement du coureur : Placez un genou au sol et l’autre pied devant vous. Penchez-vous légèrement en avant pour étirer l’iliopsoas.
• Pont fessier : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez vos hanches. Cela active le core et soulage les lombaires.
• Posture du pigeon (yoga) : Étirez vos hanches et relâchez les tensions dans le psoas major.

4. Évitez les mauvaises habitudes

Des habitudes comme croiser les jambes ou porter un sac lourd d’un seul côté peuvent déséquilibrer votre anatomie. Essayez de répartir les charges de manière égale et de varier vos positions.

5. Hydratez-vous et bougez

Un muscle bien hydraté est plus souple. Buvez de l’eau tout au long de la journée et restez actif pour éviter la raideur du psoas.